Czy dostarczasz swojemu ciału wystarczająco białka? To pytanie, które może wydawać się trywialne, zwłaszcza jeśli nie jesteś sportowcem dążącym do budowania masy mięśniowej. Jednak znaczenie białka wykracza daleko poza świat siłowni. Proteiny to fundament, na którym opiera się funkcjonowanie niemal każdego aspektu naszego organizmu, od układu odpornościowego po kondycję skóry i włosów. Nasze ciało zawiera ponad 10 000 różnych białek, które są zbudowane z cząsteczek zwanych aminokwasami. „Twoje ciało potrzebuje łącznie 20 różnych aminokwasów do prawidłowego funkcjonowania,” mówi dietetyczka Riya Lakhani-Kanji. „Ale nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować wszystkich z nich. Może wytworzyć jedynie 11 niezbędnych. Aby zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu, musisz dostarczyć pozostałe dziewięć aminokwasów poprzez dietę.” Oto Jak rozpoznać niedobór białka w organizmie i móc zacząć działać!
Jak rozpoznać niedobór białka w diecie
„Aminokwasy są budulcem białka, niezbędnym dla wzrostu mięśni, ich naprawy i utrzymania,” dodaje dietetyczka Milena Kaler. „Mogą być także wykorzystywane jako źródło energii podczas długotrwałego wysiłku fizycznego i są zaangażowane w produkcję oraz funkcjonowanie komórek odpornościowych. Niektóre aminokwasy są kluczowe dla syntezy kolagenu, który zapewnia strukturę skórze, kościom i tkankom łącznym oraz są prekursorami neuroprzekaźników i różnych hormonów. Na przykład, tyrozyna jest potrzebna do produkcji hormonów tarczycy.
Czytaj dalej poniżej.
Ile białka potrzebujesz?
Dzienna ilość białka, którą powinieneś spożywać, może różnić się w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, poziom aktywności fizycznej i ogólny stan zdrowia. „Ogólnie rzecz biorąc, prostą zasadą jest spożywanie około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała,” radzi Riya. „Dla większości dorosłych oznacza to około 50-70 gramów białka dziennie.” Jest to około jedna „pierś z kurczaka (o wielkości zbliżonej do twojej dłoni), która zazwyczaj zawiera około 30 gramów białka,” wyjaśnia Riya. „Podobnie filiżanka gotowanej fasoli lub soczewicy zawiera około 15-18 gramów białka, a dwa duże jajka dostarczą ci około 12 gramów.”
Istnieją pewne wyjątki od tej zasady. Po intensywnych treningach często potrzebujesz więcej białka, aby naprawić i budować mięśnie, mówi Riya. „Kobiety w ciąży i karmiące piersią również potrzebują dodatkowego białka, aby wspierać wzrost i rozwój swoich dzieci,” dodaje, podobnie jak osoby w okresie rekonwalescencji po chorobie lub operacji „w celu wsparcia procesu gojenia.”
Sprawdź: Koniec z farbowaniem włosów: ten owoc naturalnie pokrywa siwe włosy, bez konieczności chodzenia do fryzjera
5 oznak, że możesz nie dostarczać wystarczającej ilości białka
1. Opuchnięte stopy i kostki
Częstym objawem niedoboru białka jest opuchlizna (nazywana także obrzękiem), szczególnie na stopach, kostkach i brzuchu. Wynika to z faktu, że brak protein wpływa na równowagę płynów w tkankach. „Białka takie jak albumina pomagają zarządzać równowagą płynów między naczyniami krwionośnymi a tkankami ciała. Bez wystarczającej ilości białka równowaga ta zostaje zaburzona, co powoduje gromadzenie się płynów w niewłaściwych miejscach, prowadząc do zauważalnej opuchlizny,” tłumaczy Riya.
2. Wahania nastroju
Wiele neuroprzekaźników – substancji chemicznych, które mózg wykorzystuje do komunikacji między komórkami – jest zbudowanych z aminokwasów. Na przykład aminokwas tryptofan jest prekursorem serotoniny, „chemii dobrego samopoczucia” organizmu. „Białko dostarcza aminokwasów niezbędnych do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które są kluczowe dla utrzymania stabilnych nastrojów,” dodaje Milena. Niedobór białka może więc znacząco wpływać na to, jak się czujesz.
3. Problemy z włosami, skórą i paznokciami
Białko odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia włosów, skóry i paznokci. „Kiedy nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości białka, priorytetem stają się funkcje życiowe, co często oznacza, że włosy i skóra dostają mniej uwagi,” zauważa Riya. Włosy, skóra i paznokcie są zbudowane z białka o nazwie keratyna, a do jego produkcji jest niezbędny aminokwas cysteina. Brak odpowiedniej ilości spożycia białka może prowadzić do osłabienia włosów, które stają się cieńsze i bardziej podatne na wypadanie. Paznokcie mogą stać się kruche i łamliwe, a skóra może stracić swoją elastyczność i nawilżenie, co prowadzi do suchości, matowości i skłonności do łuszczenia się. Właściwa ilość białka w diecie jest kluczowa dla zachowania zdrowego wyglądu włosów, skóry i paznokci.
4. Słabe mięśnie i zmęczenie
Jeśli zauważasz, że szybciej się męczysz, odczuwasz osłabienie mięśni lub nawet ból po ćwiczeniach, może to być oznaka, że nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości białka. „Ten składnik odżywczy jest kluczowy dla utrzymania i regeneracji mięśni,” wyjaśnia Riya. Mięśnie są zbudowane głównie z białka, a regularne dostarczanie go z pożywieniem jest niezbędne do regeneracji i wzrostu mięśni. Niedobór białka może prowadzić do utraty masy mięśniowej, co przekłada się na osłabienie siły i wytrzymałości. Osoby z niedoborem białka często odczuwają chroniczne zmęczenie, ponieważ mięśnie odgrywają kluczową rolę w ogólnej wydolności i energii organizmu. W rezultacie, brak białka może znacznie obniżyć jakość życia, wpływając na zdolność do wykonywania codziennych czynności.
5. Ciągłe uczucie głodu
Białko odgrywa istotną rolę w regulacji apetytu i uczucia sytości. „Pomaga regulować hormony odpowiedzialne za uczucie głodu i sytości,” mówi Milena. Spożycie białka zwiększa poziom leptyny, hormonu, który informuje mózg o sytości, jednocześnie zmniejszając poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu. Niedobór białka może prowadzić do częstszego odczuwania głodu, nawet po spożyciu posiłku, co z kolei może prowadzić do przejadania się i trudności w kontrolowaniu wagi. Regularne spożywanie odpowiednich ilości białka pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest kluczowe dla utrzymania energii i zapobiegania napadom głodu w ciągu dnia.