Koniec z 10 000 kroków dziennie: W świecie zafascynowanym gadżetami fitness, skomplikowanymi treningami i szybkimi obietnicami, chodzenie wydaje się być banalną relikwią. A jednak właśnie ta prosta i dostępna dla każdego aktywność może być kluczem do lepszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Nie potrzebujesz zaawansowanego sprzętu ani drogich karnetów – wystarczy porządna para sportowych butów i odrobina determinacji. Większość osób myśli, że jedna i ta sama liczba kroków jest odpowiednia dla każdej osoby. Tak jednak nie jest. Ile naprawdę powinno się chodzić w ciągu dnia? (Dalsza część artykułu poniżej)
Koniec z 10 000 kroków dziennie. Oto, jak obliczyć ile powinieneś chodzić każdego dnia
Coraz więcej badań pokazuje, że chodzenie przynosi niesamowite korzyści: poprawia zdrowie sercowo-naczyniowe, redukuje stres, pomaga kontrolować wagę i uwalnia endorfiny, hormony szczęścia. Innymi słowy, tak prosta codzienna rutyna może całkowicie poprawić twoje samopoczucie. Zastanawiasz się, ile musisz chodzić? Odpowiedź różni się w zależności od osoby. Wszystko zależy od twojej obecnej wagi, celów zdrowotnych i dotychczasowej aktywności.
Jako ogólna zasada, im większą masz wagę, tym więcej kalorii spalasz na krok. Jeśli jesteś początkującym, nie forsuj się – konsekwencja jest ważniejsza niż dystans. Dla bardziej widocznych rezultatów, możesz stopniowo zwiększać czas spacerów, zwłaszcza jeśli twoim celem jest utrata wagi. Połączenie chodzenia z zrównoważoną dietą może wzmocnić rezultaty bez uczucia poddawania się surowej diecie lub męczącemu reżimowi. Przeczytaj także: Pożegnaj się z dwoma litrami wody dziennie: Oto ile powinno się pić, według japońskich badań
Jeśli możesz prowadzić normalną rozmowę podczas chodzenia, jesteś na umiarkowanym poziomie intensywności – dokładnie to zaleca CDC dla 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. Jeśli zaczynasz odpowiadać „tak” lub „nie” między oddechami, osiągnąłeś wyższy poziom intensywności, a spalanie kalorii jest większe.
Chociaż cel 10 000 kroków dziennie – równowartość 7–8 kilometrów – jest użytecznym punktem odniesienia, każdy powinien dostosować kroki pod siebie. Robiąc 10 000 kroków możesz spalić około 300–400 kalorii dziennie, co w połączeniu z odpowiednią dietą może prowadzić do utraty około pół kilograma tygodniowo.
8 000 kroków, dwa razy w tygodniu, mogą uratować życie
Nowe dane z USA wyraźnie pokazują korzyści chodzenia: 4 000 kroków dziennie utrzymuje zdrowie, 8 000 kroków tylko 1–2 dni w tygodniu zmniejsza ryzyko śmierci o 15%, a jeśli osiągniesz tę liczbę codziennie, ryzyko spada o 50%. Chociaż korzyści zaczynają maleć po przekroczeniu 10.000 kroków, twoje serce i metabolizm nadal korzystają.
Ważne jest, aby nie zmuszać się, ale stworzyć rutynę. Czasem przejdziesz mniej, czasem więcej – tak długo, jak pozostaniesz konsekwentny, jesteś na dobrej drodze. Chodzenie nie wymaga perfekcji, ale wytrwałości.
Zwiększenie spalania kalorii: zmień tempo i chodź po wzniesieniach
Dodaj sprint szybkiego marszu przez 30 sekund co 5 minut lub wejdź na wzniesienie. Twoje serce będzie bić szybciej, spalisz nawet do 60 dodatkowych kalorii co 30 minut i poczujesz przypływ endorfin, który sprawi, że uśmiechniesz się bez powodu. Zwróć uwagę na postawę: rozluźnione ramiona, lekko napięty brzuch, kroki od pięty do palców. Unikaj miękkich adidasów, wybierz lekki model z niską podeszwą i szerokim czubkiem – będziesz chodzić efektywniej i ochronisz kolana.